كم من التمارين أحتاج؟

اذا لم يسبق لك ممارسة الرياضة عليك البدء بتمارين بسيطة وبطيئة تجنبا للإصابات، أما إذا كنت ممن يمارس رياضة المشي أو أنواع أخرى يمكنك عندها الانتقال للمستوى التالي.
30 دقيقة يوميا لخمسة أيام في الأسبوع.إذا كان هدفك من التمارين ضبط سكر الدم والمحافظة على لياقة الجسم فعليك أن تمارس الرياضة لمدة
أما إذا كنت تهدف إلى خسارة الوزن فعليك أن تمارس الرياضة على مدى 6 أو 7 أيام في الأسبوع لمدة 60-90 دقيقة في اليوم بما في ذلك تمارين الأيروبيكس (التمارين الهوائية) وتمارين المقاومة.للتمارين الرياضية قدرة علاجية رائعة!
.خفض مستوى السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول وكذلك تخفيف الوزن
الشعور بالراحة النفسية.
تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات الدماغية.

جرب إدخال بعض التمارين والأنشطة على نمط حياتك اليومي! ١٥٠ دقيقة = ٥ أيام * ٣٠ دقيقة أو ١٥٠ دقيقة = ٥ أيام * (١٠ دقائق * ٣ مرات)

لتهدف إلى تخصيص 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة أنشطة معتدلة الجهد، مثل المشي السريع، فعليك أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل لمدة 5 أيام في الأسبوع. وعند الحاجة يمكنك تقسيم تمارين اليوم الواحد إلى 3 مراحل بحيث تدوم كل مرحلة 10 دقائق. وحتى تحصل على فوائد أكبر قم بزيادة وقت التمارين إلى 300 دقيقة في الأسبوع. كن مبدعا في نشاطك البدني واختر ما يناسبك من التمارين واشترك بها مع عائلتك لكي تحصل على فوائد الرياضة!

استشر طبيبك

إذا لم يسبق لك القيام بتمارين من قبل، فيجب عليك استشارة طبيبك لتتأكد من مقدرة جسمك على تحمل التمارين. وقد تحتاج إلى إجراء فحص الجهد وبعض التحاليل المخبرية. بعد ذلك يمكنك التفكير بالنشاطات والتمارين التي تستمع بالقيام بها وتضمن الالتزام بها كذلك، يمكنك اختيار المشي أو ركوب الدراجة أو الاشتراك في نادي للرياضة أو السباحة. ابدأ تمارينك ببطء، ثم قم بزيادة نشاطك بالتدريج لتصل مدة تمرينك ما بين 30 إلى 45 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. قد لا تستطيع في البداية أن تستمر أكثر من 10-15 دقيقة، لكنك حتما سوف تستطيع إطالة المدة عند التزامك بالتمرين. حاول استخدام جهاز عدّاد الخطوات ليساعدك في معرفة مدى تحسن نشاطك! ربما يشجعك هذا على التقدم والسير لفترات أطول.

هناك العديد من التمارين المفيدة والتي لا تحتاج أية أجهزة مثل تمارين الجلوس من وضع الاستلقاء.

يمكن استعمال بعض الأجهزة في المنزل مثل الدراجة الثابتة وجهاز المشي، وبإمكانك أيضا القيام بتمارين القوة عن طريق استخدام الأثقال والأربطة.
امشِ في مكانك خلال مشاهدتك للتلفاز، ابدأ بخمس إلى عشر دقائق ثم امشِ لمدة 30 دقيقة . مارس رياضة “صعود السلالم “! اجعل صعود السلالم عدة مرات خلال اليوم جزء من خطتك الرياضية
الأعمال والنشاطات البدنية التي يمكن القيام بها حول المنزل مثل التنظيف والعمل في الحديقة أو غسيل السيارة، لها تأثير كبير على صحتك.
اتفق مع أصدقائك لاستبدال اللقاء لتناول القهوة بلقاء لممارسة الرياضة! فمشاركة الأصدقاء خلال التمرين ممتعة جدا
عداد الخطوات هو جهاز صغير يمكنك وضعه حول خصرك أو في جيبك ويقوم بعد خطواتك. يمكنك شراؤه من صيدلية النهدي أو من محلات بيع أدوات الرياضة. لقد وجد المختصون في علم وظائف الجسم في مركز جوسلين للسكري أن جهاز عد الخطوات أسهم بشكل كبير في مساعدة الناس على متابعة تقدمهم في رياضة المشي. كما وجد الباحثون أن استخدام هذا الجهاز خلال المشي حفز الكثيرين على زيادة نشاطهم البدني بنسبة 27%. ولاحظ الباحثون أيضا أن الأشخاص الذين زادوا نشاطهم البدني من خلال المشي لفترات أطول قد انخفض مستوى ضغط الدم لديهم، وقلت احتمالية إصابتهم بالجلطات الدماغية، وتمكنوا من فقدان المزيد من الوزن. سجل عدد خطواتك وحاول زيادتها بشكل يومي. فإذا بدأت بالسير بـ2500 خطوة في اليوم، عليك بزيادة خطواتك بمعدل 500-1000 خطوة إضافية خلال الأسبوع.

أربع نصائح تجعلك أكثر نشاطاً:

ضبط الوقت: سجل نشاطاتك كي تحلل مدى استفادتك من وقتك. وخطط لنشاطاتك جيدا كي تستغل وقت الرياضة أقصى ما يمكن.
الدعم الاجتماعي: ابحث عن أصدقاء تتشارك معهم نفس الأنشطة وشجع عائلتك على مشاركتك التمارين.
منع الانتكاس: لا تدع الإخفاق مرة واحدة يكون سببا في انتكاسة طويلة الأمد. قم باختيار نشاطات متنوعة وخاصة تلك التي تشجعك على أن تكون إيجابيا، وحدد وقتا منتظما للرياضة.
مواجهة التحديات: سنتعلم هنا كيفية التغلب على التحديات الأكثر شيوعا والتي قد تمنعك من القيام بنشاطات بدنية منتظمة وهي كما يلي: قلة الوقت: ابحث في جدولك الأسبوعي عن أوقات فراغ مناسبة لكي تذهب للتسوق مشيا على الأقدام أو بركوب دراجة، أو استعمل جهاز المشي أو الدراجة الثابتة خلال مشاهدتك للتلفاز.
التأثير الاجتماعي: أدع عائلتك وأصدقائك لمشاركتك في ممارسة التمارين، وابحث عن أصدقاء يتمتعون بالنشاط. يمكنك كذلك الاشتراك في مجموعات رياضية.
الكسل ونقص الطاقة: رتب جدول نشاطك في الأوقات التي تشعر فيها بطاقة عالية، وسوف تزيد التمارين من طاقتك.
ضعف الإرادة: خطط مسبقا لجدول أسبوعي متكامل، واشترك مع المجموعات الرياضية، واجعل أهدافك سهلة التحقيق.
الخوف من الإصابات: ابدأ تمرينك ببطء، وخصص بداية التمرين للإحماء ونهايته للتبريد. واستشر اختصاصي التمارين الرياضية لتختر نشاطات قليلة المخاطر.
ضعف المهارات: اختر الأنشطة البدنية التي لا تتطلب مهارات جديدة، ومارس التمارين مع صديق يشاركك نفس مستوى اللياقة البدنية. يمكنك التسجيل في دروس رياضية تكسبك مهارات جديدة.
قلة الموارد: اختر الأنشطة التي لا تتطلب معدات معقدة مثل المشي في السوق أو صعود السلالم أو أشرطة فيديو للرياضة المنزلية معتدلة السعر.

ثلاثة أنشطة تساعدك في الحصول والمحافظة على صحة جيدة:

التمارين الهوائية (الأيروبيكس): مثل المشي والسباحة والرقص والركض البطيء، وهي التمارين الأفضل في خفض مستوى السكر في الدم.
تمارين المقاومة: تسهم هذه التمارين في تقوية العضلات وزيادة كتلتها، وبالتالي فهي تزيد من عملية الأيض في الجسم حيث يساعد حمل الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة في تقوية العضلات. ابدأ هذه التمارين تدريجيا.
تمارين المرونة: وترتبط هذه التمارين بحركة المفاصل

ما هي مخاطر ممارسة الرياضة؟

استشر طبيبك قبل البدء لتتأكد من مدى ملاءمة ممارسة الرياضة لصحتك. قد يطلب طبيبك منك إجراء فحص الجهد وبعض التحاليل المخبرية قبل البدء بأي برنامج رياضي.
إذا كنت تتناول أدوية ضبط السكري أو حقن الأنسولين فأنت أكثر عرضة لخطر انخفاض مستوى السكر في الدم. تأكد إذا ما كانت الأدوية التي تتناولها تعرضك لهذا الخطر.
تعلم كيف تتجنب انخفاض سكر الدم وكيفية معالجته من خلال تناول وجبة خفيفة.
يجب أن تعرف مدى تأثير الرياضة على مستوى سكر الدم، استخدم جهاز فحص السكر قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها.